ערכים תזונתיים בפירות יבשים

טוב בשבט בפתח ואיתו מגיעים הפירות היבשים 
 אז כמה קלוריות יש בתמר ולמה כדאי לאכול אגוזים ?, כל הפירות והפרטים במאמר הנ"ל

 

להלן גודל מנה של פירות יבשים המכילה , בדומה למנת פרי ממוצעת,  כ - 60 קלוריות, וכ - 15 גרם פחמימות (שווה ערך לכף סוכר): 
תמרים גדולים – 2
תמרים קטנים – 4
שזיפים מיובשים – 2-3 
משמשים מיובשים – 3
דבלים (תאנים מיובשות) – 1
צימוקים – 1 כף
חמוציות – 1 כף
פירות יבשים מעורבים (אננס, ליצ'י, תות שדה , תפוחים, אגסים וכד') – רבע כוס.
 
1.  תמרים
 
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 277 קלוריות. תמר אחד גדול מכיל 66 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - תמרים עשירים במגוון ויטמינים ומינרלים, ביניהם מגנזיום (ארבעה תמרים מספקים כשישית מהקצובה היומית של מגנזיום), אשלגן, וסידן (4 תמרים מספקים כמות סידן כמו בשליש כוס חלב).  תמרים עשירים גם בסיבים.
מה טוב בהם- אשלגן מונע יתר לחץ דם, הסיבים מסייעים בתחושת שובע,  ובמניעת עצירות. אחד מהסיבים, בטא-גלוקאן, נחשב לפי מחקרים ראשוניים כמסייע במניעת סרטן ובהגברת פעילות מערכת החיסון. מחקרים חדשים שנערכו על ידי פרופסור מיכאל אבירם מהפקולטה לרפואה בטכניון מצאו שנוגדי החימצון מסוג פוליפנולים מעכבים בתנאי מעבדה את חימצון הכולסטרול ה"רע" (LDL) ומזרזים משקעי כולסטרול מדפנות כלי הדם ובכך ייתכן שאכילת תמרים עשויה להגן מפני מחלות לב וכלי דם.
 
2. משמשים מיובשים
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 241 קלוריות. משמש אחד מכיל 16 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - משמשים עשירים באשלגן, בבטא-קרוטן, פיטוכימיקל שמקנה למשמש את צבעו הכתום, משמש כנוגד חימצון והופך בגוף לויטמין A,  ובברזל:6  משמשים מספקים כשמינית מהקצובה היומית המומלצת לגברים.
מה טוב בהם- משמשים מיובשים מסייעים אף הם במניעת עצירות ובטיפול בה. נוגדי החימצון מגנים מפני מחלות לב וסרטן.
 
3. תאנים מיובשות (דבלים)
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 249 קלוריות. דבלה קטנה מכילה 21 קלוריות.
מה הן מספקות לנו - תאנים יבשות עשירות מאד בסידן. ב-7 תאנים קטנות יש סידן כמו בחצי כוס חלב(!). תאנים עשירות גם באשלגן ובסיבים תזונתיים.
מה טוב בהם- שילוב תאנים בתפריט יכול לסייע במניעת יתר לחץ דם, בהגברת תחושת השובע ובמניעת אוסטיאופורוזיס ועצירות.
 
4. צימוקים
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 299 קלוריות. 50 צימוקים מכילים 78 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - סוכרים מהווים כשמונים אחוזים ממשקל הצימוקים, הצימוקים עשירים בויטמין B6, באשלגן, בסיבים תזונתיים, בברזל ובפיטוכימיקלים ייחודיים ממשפחת הפנולים בעלי יכולת נוגדת חימצון גבוהה במיוחד.
מה טוב בהם- צימוקים יכולים להיות חטיף אנרגיה ולספק במהירות סוכר זמין לגוף. הם מונעים נזקי חימצון בתאים, וגם הם מכילים את המינרל בור, אשר חיוני למניעת אוסטיאופורוזיס. אשלגן חיוני למניעת יתר לחץ דם ולהפחתת הסיכון למחלות לב. ויטמין B6 משתתף בניטרול הומוציסטאין, חומר אשר מעלה סיכון למחלות לב וכלי דם. סוג הסיבים שבצימוקים נמצא כמסייע בהורדת רמות הכולסטרול, בהפחתת הסיכון לסרטן המעי הגס ובהקלה על חלק מהתסמינים של "תסמונת המעי הרגיש".
 
5. חרובים
כמה קלוריות -100 גרם מכילים 222 קלוריות. חרוב אחד מכיל כ-45 קלוריות, וכף אבקת חרובים מכילה 18 קלוריות.  
מה הם מספקים לנו - חרובים עשירים מאד בסידן. חרוב אחד מכיל כמות סידן כמו בשליש כוס חלב. הם עשירים מאד גם בסיבים: חרוב אחד מספק רבע מהצריכה היומית הממוצעת של סיבים למבוגר! חלק מהסיבים הם סיבים תזונתיים מסיסים אשר מעכבים את ריקון הקיבה ובכך תורמים מאד לאיזון רמות הסוכר בדם ולהגברת תחושת השובע. פרט לכך הם עשירים גם במגנזיום ובאשלגן.
מה טוב בהם- אבקת חרובים יכולה לשמש כתחליף בריא יותר ודל יותר בקלוריות לקקאו במאפים שונים. אבקת חרובים יכולה גם לסייע בטיפול בשילשולים. 
 
6. פפאיה מיובשת
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 258 קלוריות. הערך הגבוה נובע בגלל ציפוי  בסוכר. חתיכה אחת מכילה 50 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - פפאיה עשירה באשלגן, בבטא-קרוטן ובסיבים ומכילה גם מעט סידן וברזל.
מה טוב בהם- בזכות הבטא-קרוטן יש לפאפאיה יכולת נוגדת חימצון, הקשורה למניעת מחלות רבות.
 
7. אננס מיובש
כמה קלוריות -  100 גרם מכילים 250 קלוריות, וחתיכה אחת מכילה 50 קלוריות. גם כאן מצפים את הפרי בסוכר.
מה הם מספקים לנו - אננס עשיר בסיבים, באשלגן ובמנגן.
מה טוב בהם- מנגן נחוץ לתהליכים רבים המגנים על תאי הגוף מפני תהליכי חימצון. 
 
8. בננה מיובשת (פרוסות)
כמה קלוריות - 100 גרם מספקים 519 קלוריות. 10 יחידות יספקו כ-35 קלוריות.
מה הן מספקות לנו - פרוסות הבננה המיובשות מטוגנות בשמן, ולכן אינן מומלצות. הן מכילות 33% שומן, כמו בגבינת שמנת, ולמרות תכולת הסיבים והאשלגן הרבה שבהן, עדיף לאכול בננה טריה.
מה טוב בהן- החסרונות (תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה) עולים על היתרונות שמספקים הסיבים והאשלגן.
 
9. שזיפים מיובשים
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 240 קלוריות. שזיף אחד מכיל 20 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - שזיפים מיובשים עשירים באשלגן ובסיבים תזונתיים. זהו גם אחד הפירות העשירים ביותר בנוגדי חימצון. שזיף מיובש נמצא בין עשרים המזונות בעלי התכולה הגבוהה ביותר של נוגדי חימצון מתוך 100 מזונות שבדק משרד החקלאות האמריקני בשנת 2004. תהליך הייבוש אמנם הורס חלק מתכונות השזיף הטרי, אך דווקא מגביר את פעילות כמה מנוגדי החימצון שבפרי. שזיפים יבשים עשירים גם בבור, מינרל שחשוב למניעת אוסטיאופורוזיס.
מה טוב בהם - אכילת שזיפים יכולה לסייע במניעת נזק חימצוני לתאי המוח, לשומנים בדם ולקרומי התאים ובכך להגן מפני בעיות בתפקוד המוח, לרבות בעיות זיכרון, מחלות לב וכלי דם וסרטן. השזיפים מסייעים נגד עצירות בזכות תכולה גבוהה של סורביטול (סוכר אלכוהולי בעל אפקט משלשל) ובזכות החומצה הכלורוגנית והנאו-כלורוגנית (מנוגדי החימצון שבפרי) שמעודדים יציאות אף הם.
 
10. שקדים
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 578 קלוריות. 5 שקדים מכילים 35 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - שקדים עשירים בשומן חד-בלתי רווי, אשר חשוב לבריאות הלב וצריך להיות השומן העיקרי בתזונה שלנו. שקדים עשירים גם בסידן: בעשרים יחידות יש סידן כמו בשליש כוס חלב. בנוסף, הם מכילים ויטמין E, ברזל, אבץ, סיבים תזונתיים ופיטוסטרולים - חומרים צמחיים דמויי כולסטרול אשר מסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
מה טוב בהם- צריכת שקדים כחלק מתפריט מאוזן יכולה לסייע בהגנה מפני מחלות לב וכלי דם והם נחשבים ברפואה העממית כמקלים על צרבת.
 
11. אגוזי מלך  
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 654 קלוריות.  5 אגוזים מכילים 132 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - אגוזי מלך הם האגוזים העשירים ביותר בחומצה אלפא-לינולנית, חומצת שומן מסוג אומגה-3. חומצת שומן זו חיונית לתפקוד התקין של הגוף, בעיקר לתפקוד המוח ולשמירה על בריאות הלב, וחשובה במיוחד בהריון ובהנקה בגלל תפקיד אומגה-3 בהתפתחות המוח של העובר ושל התינוק.
בנוסף, אגוזי מלך עשירים בשומן חד בלתי רווי החשוב אף הוא לבריאות הלב וכלי הדם, בויטמין E, במינרל מגנזיום ובפיטוסטרולים, שמסייעים בהורדת רמות הכולסטרול בדם.
מה טוב בהם- צריכת אגוזי מלך כחלק מדיאטה מאוזנת מסייעת בהורדות רמות הכולסטרול בדם ובהרחבת דפנות כלי הדם אצל אנשים בעלי רמות גבוהות של כולסטרול. על פי מחקרים, אכילת שבעה אגוזים שלמים (כחופן אגוזים) חמש פעמים בשבוע יכולה להוריד את הסיכון למחלות לב ב-15 עד 50 אחוזים! בגלל הערך הקלורי הגבוה של כמות זו חשוב להפחית מקור אחר לשומן בתפריט.
 
12. אגוזי פקאן 
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 691 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 98 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - רוב השומן באגוזי הפקאן הוא שומן חד-בלתי רווי, שחיוני לבריאות הלב. אגוזי פקאן מכילים מעט אומגה שלוש בצורת חומצה אלפא-לינולנית, אך פחות מאשר אגוזי המלך. אגוזי הפקאן עשירים גם במגנזיום, באבץ, בויטמין E ובפיטוסטרולים.  
מה טוב בהם- שילוב אגוזי פקאן בתפריט היומי יכול לסייע בהפחתת רמות הכולסטרול בדם וכך בהקטנת הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם.
 
13. אגוזי לוז
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 628 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 44 קלוריות.
מה הם מספקים לנו - עיקר השומן באגוזי הלוז הוא שומן חד-בלתי רווי, סוג השומן שצריך להוות את עיקר צריכת השומן שלנו. הם עשירים בויטמין E, בברזל (עשרה אגוזי לוז מכילים ברזל כמו ירך עוף אם כי הספיגה טובה יותר מבשרים), במגנזיום ובפיטוסטרולים.
מה טוב בהם- גיוון התפריט באגוזי לוז מאפשר שמירה על בריאות הלב ועל רמות תקינות של שומנים בדם. השילוב של סוג השומן, ויטמין E שמשמש כנוגד חימצון והפיטוסטרולים מסייע במניעת מחלות לב וכלי דם.
 
14. אגוזי ברזיל   
כמה קלוריות - 100 גרם מכילים 656 קלוריות. 5 אגוזים מספקים 133 קלוריות
מה הם מספקים לנו - אגוזי ברזיל עשירים במיוחד במינרל נוגד החימצון סלניום: אגוז אחד (!) שמשקלו כ-4 גרם מספק כמעט פי שנים מהקצובה היומית המומלצת למבוגרים. אגוזי ברזיל גם עשירים באשלגן, בברזל (שישה אגוזי ברזיל מכילים אותה כמות ברזל כמו בירך עוף), באבץ ובויטמין E.
מה טוב בהם- כדאי לשלב מידי פעם אגוזי ברזיל בתפריט כדי לספק את כמות הסלניום.  לצריכתם מיוחסת חשיבות בשמירה על בריאות הלב.